生まれてこなければ良かったと思ってしまうならプチ認知療法で思考改善を


なやんでるくん
うつになると人はどうなってしまうの?
ほんわかとくん
人それぞれだけど、やる気が出なくなったり起き上がれなかったり食欲がなくなったり。
なやんでるくん
うつは治せるの?
ほんわかとくん
うつ状態を改善することはできるよ。今日はその方法について考えてみようか。

うつは日本人がかかりやすい?

WHO(世界保健機関)はWHOが設立された4月7日を世界保健デーとし、その年全体を通して考えるテーマを発表します。2017年のテーマは「うつ病」でした。

WHOによると世界の3億人以上がうつ病を患っており、うつ病による自殺者は年間80万人を上回っています。

なやんでるくん
そんなに多いんだ。

インドや中国を含むアジア地区のうつ病発生率が高く、全体のほぼ半数を抱えています。

日本も500万人以上いると報告されました。

厚生労働省によると、うつ患者は112万人(平成26年)となっています。

これは医療受診した患者数のみの統計値だけなので、うつ状態であっても受診していない人を含めると、500万人~800万人ほどがうつを患っていると考えられます。

ほんわかとくん
この数字は今後も増えていくと予想されているよ。

うつと自殺

WHOによると、うつ病は自殺の主な原因です。日本は自殺者が多い国の一つと言われています。

私の親しい知り合いもうつが原因で自殺しました。もう何年も前の話ですが、今でも思い出すたびにつらくなります。

うつになると、人は「自殺念慮」を持ちやすくなります。すべてを終わらせたい、この苦しみから開放されたい、という気持ちから自殺を考えるのです。

高層ビルや高層マンションに行く機会などがあると「ここから飛び降りたらラクになれる」と本気で考えてしまうのです。

「自分の人生はもう二度と良くならない、将来に希望はない、こんな人生なら生まれてこなければ良かった」と思うのです。

なやんでるくん
そんな気持ちと闘わないといけないなんて、ほんと大変だね。
ほんわかとくん
だから彼らは本当に立派なんだよ。

うつの症状

うつになるとよく見られる症状にはどんなものがあるでしょうか。

気分の変化

落ち込んだり、悲しくなったり、イライラしたり、怒りっぽくなったりと、気分に大きな変化が生まれます。

周りの人からすると、性格が変わったんじゃないかと思えるほどです。

悲しいことに、本人もなぜこんなに感情をコントロールできないのか分からず、戸惑いを感じています。

なやんでるくん
自分が自分でないようになってしまうなんてつらすぎるよ。

こうした状態も本人を気落ちさせ、自分はだめな人間なんだとさらに自分を追い込んでしまいます。

ほんわかとくん
だから周りの人の理解が絶対に必要なんだよ。

行動の変化

以前なら興味を持っていたことが今ではまったく興味がないということがあります。

以前なら楽しくできていたことも今ではしたいとも思わないようになっています。

やる気がなくなり、不安な気持ちだけが募ります。

家に引きこもりがちになり、ほかの人とコミュニケーションを取ろうとしなくなります。

自分の殻に引きこもり、人から関心を示されてもそれに拒否反応を示します。

考えの変化

考え方がすべてマイナス思考になり、何をやっても失敗すると考えるようになります。

将来には希望がなく、今の自分の状態は永遠に変わらない、自分の人生は終わったと考えます。

悪いことはすべて自分のせいで起きている、自分の存在そのものが間違っていると考えるようになります。

人はみんな自分を嫌っていると考えます。

人の言葉や態度、行動すべてに自分を傷つける意図があると解釈し、被害者意識が強くなります。

ほんわかとくん
こうした考え方を少しずつ変えていけるよう助けてくれるのがプチ認知療法なんだ。

体調の変化

頭痛、肩こり、めまい、吐き気などうつと関係ないと思えるような症状が続きます。

疲労感がハンパなくあり、何をやってもすぐに疲れます。

胃がキリキリ痛むような状態が続きます。

不眠状態が続いたり、寝ているときにひどい歯ぎしりをしたりすることがあります。

疲労感がピークに達すると、ベッドから起き上がれなくなります。

以上が大まかに見た症状です。

こうした症状がすべて表れることもありますし、一つだけしか表れていないこともあります。

日本人の場合、うつが体調に表れることが多く、そのため単に疲れているだけとカン違いして、うつになっていることを見過ごしやすいといわれています。

なやんでるくん
確かにそうだよね。

それで本人が自らうつと気づくことはまれですので、周りの人が変化に気づいたら早めに注意を促してあげることが大切です。

うつを誘発する原因

うつの原因として挙げられるのはストレスです。

なやんでるくん
やっぱりストレスか~。

何がストレスになるかというと、死別、離婚、失業、転勤、人間関係、ノルマ、テストなど多岐にわたります。

ほかにも浮気、虐待、DV、パワハラ、モラハラ、長時間労働などもストレスの原因になります。

ですから、生活のあらゆる要素がうつを誘発する可能性があると言っても過言ではありません。

一つの大きなストレス要素でうつになることもあれば、小さなストレスの積み重ねでうつになることもあります。

また疲れも見逃せません。

疲れが溜まると人は容易にマイナス思考になり、その状態が続くとうつを発症しやすくなります。

ほんわかとくん
プチ認知療法の提唱者である下園壮太先生はうつになる原因として特にこの疲れに注目しているよ。

うつを防ぐ生活習慣

ストレスとなる要素を一つでも減らすこと、これがうつになるのを防ぐ方法です。

十分の休息を取る

疲れた状態を長引かせないようにするために、十分の休息を自分に与えます。

夜遅くまでネットやSNSにはまらないようにしましょう。

ネット依存やSNS依存がうつを引き起こしやすいという報告がすでになされています。

科学技術は生活を便利なものにしていますが、個人としてその使い方を間違えると生活が不規則になり精神衛生に悪い影響を与えます。

夜は早めに寝るようにして体に十分の休息を与え、疲れを取るようにしてください。

疲れが取れると思考はプラスに働くようになります。

お酒は適度に

深酒もよくありません。

お酒はたしなむ程度、過度の飲酒は避けましょう。

お酒は睡眠の質を低下させ、結果として寝ても疲れが取れない状態を引き起こします。

すでによく知られているように、アルコールは依存症にもなりやすく、依存症になるとうつにもかかりやすくなります。

運動する

運動することが勧められています。

適度な運動は気分を向上させます。

フィットネスジムに通う時間とお金があれば申し分ありませんが、そうでなくても週に数回、外に出かけ体を動かしましょう。

体力が落ちると気力も下がります。

その逆も真実で、体力がつくと気力も上がります。

なやんでるくん
体を動かすってホント大事なんだね。

うつと思考の関係

うつは思考と行動に大きな影響を与えます。

気分と思考

うつになると気分のひどい落ち込みを経験しますが、そうなると思考がマイナスになり、それがまた気分の落ち込みを加速させます。

自分や他の人、自分の周りの状況をすべて悲観的にとらえ、自分を責めたり人を責めたり状況は永遠に変わらないと考えます。

気分と行動

気分が落ち込むと行動もグズグズすることが多くなり、決定することができず先に延ばそうとします。

現実逃避的な傾向が強くなり、お酒やネットに”逃げる”ようになります。

しなければいけないことができていないので、それがまた気分を落ち込ませます。

うつを改善させるプチ認知療法

気分がいいから笑うというのは自然なことですが、意識して笑うと気分が良くなるということも分かっています。

これが認知療法もしくは認知行動療法の基本的な考え方です。

思考や行動を意識的に変えることによって気分に働きかけるということです。

もちろんこれは一朝一夕にできることではなく、計画的・継続的な努力が求められます。

かなりのエネルギーを使いますが、多くの方が良い変化を実感しておられます。

一般的な認知療法

一般的な認知療法は週1回の治療を16週~20週ほどかけて行ないます。

認知療法も保険適用内となり費用も安く抑えることができるようになりましたが、実際は1回30分以上かけなければならない認知療法を十分に行なっている病院はまだまだ少なく(つまり時間をかけない)、患者側からすると不満だけが残るというのが現状です。

そのため保険適用外での治療が今でも主流です。

保険適用外で認知療法を施しているところに通うと、1回あたり大体8,000円~10,000円ほどかかります。

そのため、費用の捻出ができず途中で治療をやめてしまう患者が少なくありません。

なやんでるくん
これだとなかなか治療に専念できないね。

しかし、平成30年から公認心理師試験が実施される予定です。このように心理職が国家資格化されると、将来は認知療法を始め精神治療がこれまで以上により容易に保険適用内で受けられるようになると予想されます。

ほんわかとくん
早くそうなってほしいね。

自宅でできるプチ認知療法

専門家と1対1で治療するほうがもちろんいいわけですが、自宅でも一人でも認知療法は可能です。

そのためのプログラムがプチ認知療法です。

ほんわかとくん
通常、認知療法は途中でやめてしまいやすいんだけど、このDVDには続けやすくするための工夫が随所にあるんだ。
なやんでるくん
DVDだと見ているだけでいいから助かるね。読むのは大変。
ほんわかとくん
そうだね。全額返金保証も付いてるから気に入らなければお金を返してくれるよ。
なやんでるくん
それも安心材料の一つだね。